Quel sport pendant les règles : choisir l’activité adaptée

Pourquoi adapter le sport pendant les règles ?

Pendant le cycle menstruel, les hormones fluctuent et ont des effets sur le niveau d’énergie, la tolérance à l’effort, la récupération musculaire, et la résistance à la douleur.

Pendant les jours de règles (phase menstruelle), les taux hormonaux sont au plus bas.

Ainsi, beaucoup de femmes ressentent une baisse d’énergie, des crampes, une fatigue plus marquée, parfois des maux de tête ou des nausées. Tout ça influence forcément la façon dont on vit l’effort physique.

Mais chaque personne vit ses règles différemment. Certaines courent un semi-marathon le premier jour de leurs règles. D’autres ne peuvent pas se lever du canapé. Chacune a un vécu différent.

Sports doux à privilégier pendant les règles

Certaines activités permettent de bouger sans solliciter le corps à l’extrême, ce qui est idéal quand l’énergie n’est pas au rendez-vous mais que rester immobile n’est pas non plus ce dont vous avez envie.

• Le yoga
  Il combine étirements, respiration et relâchement musculaire, trois choses particulièrement utiles quand vous avez des crampes. Certaines postures ciblent directement la zone pelvienne et peuvent réduire les tensions.
• La marche ou la randonnée légère
  20 à 30 minutes de marche suffisent à relancer la circulation sanguine, libérer des endorphines et améliorer le moral. À l’extérieur si possible, pour l’effet bonus de l’air frais et de la lumière naturelle.
• Le pilates et le stretching
  le pilate est particulièrement intéressant pour travailler le gainage en douceur, sans impact, en mettant l’accent sur la respiration et le contrôle du mouvement. Le stretching, lui, aide à relâcher les tensions dans le bas du dos et les hanches (deux zones souvent touchées pendant les règles). Les deux peuvent être pratiqués à la maison, sans matériel, ce qui est un vrai plus quand on n’a pas l’énergie de sortir.

Autres activités physiques confortables pendant les règles

D’autres sports peuvent être envisagés selon vos envies et le contexte :

• La natation et l’aquagym
  L’eau porte le corps, soulage les articulations et le bas du dos, et le mouvement y est naturellement amorti. Si vous êtes gênée par l’abondance de vos règles pour exercer une activité aquatique, des solutions existent, parlez-en à votre pharmacien, pharmacienne, sage-femme ou médecin.
• Le vélo doux ou la promenade à vélo
  Peu d’impact, mouvement régulier et possibilité de s’arrêter quand on veut ! En salle de sport, on contrôle encore mieux l’intensité et on peut éviter les côtes !
• La danse légère et le tai chi
  Deux disciplines qui ont en commun de combiner mouvement et détente. La danse libère des endorphines et améliore l’humeur. Le tai chi, avec ses enchaînements lents et fluides, favorise la circulation et la détente sans aucun impact.

Sports à moduler selon les symptômes

Aucun sport n’est interdit pendant les règles. Mais certaines activités peuvent être adaptées selon comment vous vous sentez ce jour-là.

• La course à pied
  Tout à fait possible à intensité modérée. Beaucoup de coureuses n’interrompent pas leur programme pendant leurs règles. Mais si les crampes ou la fatigue sont au rendez-vous, rien n’oblige à maintenir le même rythme qu’en dehors des règles. Vous pouvez réduire votre allure ou votre temps de sortie !
• La musculation et l’entraînement en salle
  Évitez les charges maximales les jours où la fatigue est importante, privilégiez des séries plus courtes avec des temps de récupération un peu plus longs. Le corps peut être légèrement moins performant pendant cette période et c’est tout à fait normal !
• Les sports très intenses (HIIT, crossfit, sports de compétition)
  Ils sont techniquement possibles, mais souvent difficiles à soutenir les jours de règles les plus symptomatiques. Les prostaglandines peuvent augmenter la sensation de douleur à l’effort.

Conseils pratiques pour faire du sport pendant les règles

Quelques réflexes simples pour vos séances de sport pendant vos règles :

• Ecoutez votre corps au jour le jour
  Les règles ne sont pas un bloc homogène de 5 jours. Par exemple, le premier jour peut être épuisant, et le troisième beaucoup plus supportable. Adaptez votre programme à ce que vous ressentez chaque jour.
• Hydratez-vous davantage
  Les saignements peuvent contribuer à une légère déshydratation, et celle-ci amplifie la fatigue et les crampes. Buvez avant, pendant et après l’effort.
• Adaptez votre alimentation
  Privilégiez les aliments riches en fer (lentilles, viande rouge, épinards, tofu) pour compenser les pertes.
• Echauffez-vous bien
  Le corps est souvent plus raide et plus sensible pendant les règles. N’hésitez pas à vous échauffer plus longtemps que d’habitude.

Quand éviter certains sports pendant les règles ?

Il y a des jours où le mieux, ça reste de se reposer.
Si les douleurs sont très fortes, vous forcer à faire du sport n’a aucun sens. Mieux vaut rester chez soi avec sa bouillotte !

Certaines activités à fort impact peuvent aussi aggraver l’inconfort pelvien ou augmenter la sensation de flux. Il vaut mieux privilégier d’autres sports lors des jours de règles les plus intenses.

Et si ces jours très difficiles sont systématiques (à cause de l’abondance ou de la douleur), il faut en parler à un professionnel de santé : pharmacien, médecin, gynécologue ou sage-femme. Des solutions existent, et vous n’avez pas à vivre avec des règles qui gâchent votre quotidien.